Giới thiệu
Tóm tắt sách The Big Fat Surprise (Sự thật bất ngờ về chất béo). Cuốn sách “mổ xẻ” những quan điểm ủng hộ chế độ ăn ít béo. Qua những ví dụ của cả nhà nghiên cứu và chuyên gia, tác giả đã giải thích tại sao nếu chúng ta sử dụng hợp lý, chất béo cũng mang lại tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Đồng thời, cuốn sách sẽ chỉ cho bạn đọc những phương pháp vừa có thể tối ưu hóa lợi ích các chất dinh dưỡng này lại vừa có thể phòng chống bệnh tim mạch.
Cuốn sách là sự lựa chọn phù hợp với
- Những người quan tâm đến dinh dưỡng và sức khỏe;
- Những người hứng thú với mối liên hệ giữa cholesterol, chất béo và bệnh tim mạch;
- Những người muốn xây dựng lối sống lành mạnh hơn.
Người mang đến những thông tin hữu ích này là
Nina Teicholz, một nhà báo nổi tiếng trong lĩnh vực khoa học dinh dưỡng. Cô là cây bút quen thuộc của tờ New Yorker, Economist, New York Times và Washington Post.
Chương 1. Bài học lớn nhất cuốn sách mang lại: Chất béo là một phần trong thực đơn ăn uống lành mạnh.
Từ trước đến nay, mọi người vẫn luôn ca tụng lợi ích của thực đơn cắt giảm tối đa chất béo đối với sức khỏe. Chúng ta quan niệm rằng, chất béo bão hòa sẽ gây ra những tổn hại rất lớn tới con người, điển hình trong đó là bệnh tim mạch.
Quan niệm này được chuyên gia dinh dưỡng Ancel Keys đúc kết và lan truyền vào những năm 1950. Mặc dù cho đến nay hầu hết mọi người vẫn tin vào nó, nhưng có rất nhiều kết quả nghiên cứu đã bắt đầu lên tiếng bảo vệ lợi ích của chất béo đối với cơ thể.
Cuốn sách sẽ giải thích tại sao mọi người, đặc biệt là người Mỹ lại “xa lánh” chất béo. Nhưng quan trọng nhất, độc giả sẽ được biết đến những chất béo có lợi cho cơ thể và cách đưa nó vào thực đơn hàng ngày một cách khoa học nhất.
Trong những chương tiếp theo, bạn đọc sẽ được tìm hiểu về
- Cách mà người dân vùng Kenya tồn tại dựa vào thực đơn chỉ có thịt và sữa;
- Tại sao chất béo lại ảnh hưởng đến phụ nữ và trẻ em theo những cách khác nhau;
- Cách mà một số loại chất béo bão hòa giúp chúng ta phòng chống bệnh tim mạch.
Chương 2. Chất béo được chia thành hai loại: chất béo bão hòa (các loại thịt, bơ) và chất béo không bão hòa (các loại dầu ăn).
Để có thể hiểu tường tận về những ảnh hưởng của hai loại chất béo này với cơ thể, trước tiên ta cần biết rõ thành phần hóa học của chúng. Nhìn chung cấu tạo của chất béo gồm những chuỗi phân tử cacbon được bao quanh bởi các chuỗi phân tử hydro. Giữa hai loại chuỗi này được nối bởi các liên kết đôi hoặc đơn.
Hãy tưởng tượng liên kết hóa học giống như cái bắt tay giữa cacbon và hydro. Liên kết đơn đồng nghĩa với việc chúng chỉ bắt bằng một tay, còn liên kết đôi tương tự như việc dùng cả hai tay để bắt. Sự khác nhau giữa trong liên kết sẽ giải thích các đặc điểm của hai loại chất béo này.
Thành phần của chất béo bão hòa (có trong các loại thịt, bơ) được nối bằng các liên kết đơn. Sở dĩ được gọi như vậy vì loại chất béo này bão hòa với hydro, liên kết đơn không thể kéo thêm bất kỳ loại phân tử nào vào chuỗi liên kết nên cấu trúc của nó khá ổn định. Các phân tử trong chuỗi được nối với nhau khá chặt chẽ, đó là lí do tại sao bơ có thể rắn khi ở nhiệt độ phòng.
Trong khi đó, chất béo không bão hòa (có trong các loại dầu) được nối bằng liên kết đôi. Bởi một “đôi tay còn lại” có nhiệm vụ kéo các phân tử khác (ví dụ như oxy) vào trong chuỗi liên kết nên cấu trúc của nó khá lỏng. Khi tiếp xúc với không khí, chất béo không bão hòa ở thể lỏng và bị hỏng rất nhanh.
Trên đây là hai loại chất béo chủ yếu, hiểu về cấu tạo hóa học của nó sẽ giúp ta biết rõ ảnh hưởng của từng loại chất béo với cơ thể.
Chương 3. Trong những năm 1950, chuyên gia dinh dưỡng Ancel Keys đã tìm thấy mối liên kết giữa chất béo, cholesterol và bệnh tim mạch.
Ancel Keys là người góp phần quan trọng trong những cuộc tranh cãi xung quanh ảnh hưởng của chất béo với sức khỏe. Bên cạnh đó, Keys cũng rất hứng thú với sinh lý học, ông bắt đầu nghiên cứu về bệnh tim mạch đưa nó vào lĩnh vực thực phẩm mình đang tìm hiểu. Thật bất ngờ, Keys nhận ra rằng số lượng chất béo con người nạp vào có ảnh hưởng trực tiếp tới nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lý do rất đơn giản, lượng chất béo nạp vào cơ thể sẽ làm tăng cholesterol, nguyên nhân chủ yếu dẫn đến bệnh tim mạch.
Mặc dù vậy, con người vẫn cần một lượng cholesterol nhất định, bởi lẽ nó nằm ở màng tế bào và có chức năng kiểm soát tất cả những chất ra hoặc vào hệ thống tế bào của cơ thể. Tuy nhiên, cholesterol cũng là thành phần chính tạo nên thành động mạch. Vì vậy, khi lượng cholesterol quá cao sẽ làm thành động mạch dày lên, cản trở sự lưu thông của máu, từ đó dẫn bệnh huyết áp cao, nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh tim mạch.
Vào năm 1958, qua thí nghiệm ở một nhóm người, Keys thấy rằng chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu trong khi chất béo không bão hòa lại mang đến kết quả trái ngược. Từ đó, ông kết luận rằng chất béo bão hòa có ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe con người.
Sau khoảng thời gian cố gắng thuyết phục những cơ quan có tầm ảnh hưởng như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Framingham Study, tổ chức nghiên cứu về sức khỏe gồm 5000 thành viên tin vào kết luận của mình, Keys đã lan truyền rộng rãi giả thuyết của ông về mối liên hệ giữa chất béo và bệnh lý tim mạch.
Chương 4. Khi mọi người nghĩ rằng chất béo bão hòa nguy hại tới sức khỏe thì những nhà sản xuất thực phẩm lại chuyển sang những thứ còn tệ hơn thế.
Giả thuyết của Keys phổ biến tới mức chính phủ bắt đầu thúc giục các công ty sản xuất thực phẩm tìm một nguyên liệu thay thế cho chất béo bão hòa.
Dầu thực vật lỏng không bão hòa là lựa chọn đầu tiên. Tuy nhiên, nó lại không được hưởng hứng bởi mọi người vẫn ưu ái những chất béo ở thể rắn hơn. Nhà sản xuất đã giải quyết vấn đề này bằng công nghệ “hydro hóa một phần”, quá trình “bão hòa” một lượng hydro vừa đủ giúp dầu trở nên rắn hơn.
Cho đến những năm 1980, quá trình này trở nên rất phổ biến. Bạn có thể tìm các loại dầu hydro hóa một phần trong bơ thực vật, khoai tây chiên, bánh quy hay một số đồ nướng khác. Loại dầu này dần được ưa chuộng trong ngành công nghiệp chế biến sẵn bởi nó giải quyết được các vấn đề của chất béo bão hòa.
Thật không may, dầu hydro hóa một phần không an toàn như ta tưởng. Qua quá trình chế biến, nó sinh ra chất béo chuyển hóa gây tổn hại nghiêm trọng tới sức khỏe. Kết quả nghiên cứu về mối nguy hại này được công bố vào những năm 1960. Tuy nhiên, nó hoàn toàn bị phớt lờ bởi những nhà khoa học uy tín nhất làm việc cho các doanh nghiệp chế biến thực phẩm ngay lập tức viết bài phản pháo.
Công trình nghiên cứu đầu tiên gây được sự chú ý là của Joseph Judd, những người tham gia được sử dụng những thực đơn nhiều dầu olive hoặc thực đơn với những lượng chất béo chuyển hóa khác nhau. Kết quả cho thấy, chất béo chuyển hóa làm lượng cholesterol trong máu tăng đáng kể.
Từ đó, mọi người dần xa lánh các thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo chuyển hóa, và cuối cùng chất này bị cấm ở một vài thành phố và bang của Hoa Kỳ. Có thể nói, cuối cùng những nhà sản xuất thực phẩm lại chọn một giải pháp thay thế còn nguy hiểm hơn cả chất béo bão hòa.
Chương 5. Mặc dù McDonald’s đã cố gắng tìm kiếm những lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe, nhưng cuối cùng dầu thực vật cũng vô cùng nguy hiểm.
Để tìm ra giải pháp lành mạnh hơn, các nhà sản xuất đã từng thử các loại dầu thực vật từ dầu cọ, dầu đậu nành đến dầu hạt hướng dương cho các sản phẩm chiên rán, nhưng không những nó rất nhanh ôi thiu mà thậm chí còn gây hại tới sức khỏe.
Ví dụ, năm 2007 chuỗi cửa hàng đồ ăn nhanh McDonald’s sử dụng dầu thực vật cho các sản phẩm chiên rán của mình với niềm tin rằng đây là một lựa chọn thay thế lành mạnh. Tuy nhiên, khi được đun ở nhiệt độ quá cao, loại dầu này sẽ sinh ra chất độc. Một trong số đó là andehit, một chất hóa học có thể gây biến đổi DNA trong cơ thể người. Andehit cũng phản ứng rất nhạy với các chất hóa học trong cơ thể và phá hủy các tế bào.
Năm 2010, trung tâm nghiên cứu ung thư đã công bố kết quả nghiên cứu về sự độc hại của dầu ăn chiên rán. Theo nghiên cứu này, ở nhiệt độ để sản xuất ra các sản phẩm chiên rán, dầu ăn sẽ sản sinh ra chất gây ung thư. Vì vậy, người sử dụng quá nhiều loại đồ ăn này sẽ rất dễ mắc bệnh ung thư.
Cuối cùng nhà sản xuất lại tự quay về vòng tròn luẩn quẩn, chất béo bão hòa không tốt, nhưng transfat còn tệ hơn và cuối cùng sau bao nỗ lực tìm kiếm, họ lại tìm ra một giải pháp thậm chí còn độc hại hơn nữa!
Chương 6. Dù thực đơn hàng ngày chỉ gồm thịt và sữa, người Kenyan cũng không mắc bệnh huyết áp cao.
Mặc dù có một số người không tin vào giả thuyết của Keys, nhưng những ý kiến phản bác lại giả thuyết này cũng không nhận được nhiều sự chú ý.
Trong một nghiên cứu vào năm 1950, một trong hai nhóm tham dự sẽ áp dụng chế độ ăn cắt giảm thịt đỏ, loại thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao và nhóm còn lại. Theo kết quả sơ bộ tờ New York Times công bố năm 1962, thực đơn ít thịt đỏ sẽ giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thời gian qua đi và những người tham gia nghiên cứu dần qua đời, trong đó có 26 người từ nhóm áp dụng thực đơn ít thịt đỏ và 16 người từ nhóm còn lại. Tuy nhiên, không ai trong số nhóm người ăn theo chế độ bình thường qua đời vì tim mạch, trong khi đây lại là nguyên nhân tử vong của 8 người trong nhóm ăn ít thịt đỏ. Vì vậy, có thể việc ăn thịt đỏ không nguy hại như chúng ta tưởng.
Dân tộc Masai ở vùng Kenya có chế độ ăn đi ngược hẳn với lời khuyên từ giả thuyết của Keys. 60% năng lượng họ hấp thụ hàng ngày được lấy từ những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt, sữa. Tuy nhiên, theo kết quả của một nhóm nghiên cứu, huyết áp của người Masai thấp hơn 50% so với huyết áp trung bình của người Mỹ.
Sau đó, Ancel Keys cố gắng thuyết phục các nhà khoa học rằng kết quả nghiên cứu này hoàn toàn không đáng tin. Tuy những ý kiến bác bỏ giả thuyết của ông không được chú ý nhiều, nhưng nó cũng đủ để khiến giới khoa học nghi hoặc và tiếp tục tìm hiểu mối liên hệ giữa thực đơn ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chương 7. Không chỉ đóng vai trò trong sự phát triển bình thường của trẻ, chất béo còn mang lại lợi ích cho phụ nữ.
Với hàng loạt tin bài từ những nguồn đáng tin cậy, hầu hết phụ huynh Mỹ đều bắt đầu thay đổi thói quen mua sắm vì họ tin rằng, trẻ em nên áp dụng chế độ ăn ít thịt đỏ. Trong khoảng thời gian từ năm 1970 đến 1997, số lượng sữa nguyên kem một người tiêu thụ hàng năm giảm từ 107kg xuống còn 38kg. Trong khi đó, số lượng sữa ít béo được tiêu thụ lại tăng từ 7kg lên 62kg.
Một nghiên cứu năm 1995 cho thấy, 88% các bà mẹ tin vào tầm quan trọng của chế độ ăn ít béo với trẻ nhỏ. Tuy nhiên, một nghiên cứu tiến hành tại Anh chỉ ra rằng quan điểm này là sai lầm. Trong nghiên cứu này, một nhóm trẻ nhỏ vùng Gambia được cho ăn theo thực đơn tối giản chất béo bão hòa so với nhóm trẻ em người Anh. Cuối cùng, đến năm ba tuổi, cân nặng của nhóm trẻ em cùng Gambia thấp hơn đến 75% so với mức cân nặng tiêu chuẩn.
Ngoài ra, mối liên quan giữa phụ nữ và chế độ ăn ít béo cũng là một chủ đề trong nghiên cứu này. Giới khoa học không tập trung nhiều vào nó, nhưng một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tác động của chất béo lên phụ nữ đa dạng hơn so với đàn ông. Theo nguồn dữ liệu về bệnh nhân tim mạch thu thập được năm 1992, tỉ lệ tử vong do cholesterol trong máu cao ở phụ nữ thậm chí còn thấp hơn so với những người đàn ông có cholesterol thấp.
Vì vậy có thể kết luận rằng, chế độ ăn cắt giảm chất béo bão hòa ảnh hưởng đến phụ nữ theo nhiều mức độ khác nhau. Đó là do sự đa dạng của các loại cholesterol, và không phải loại nào cũng có ảnh hưởng tiêu cực.
Chương 8. Cholesterol có hai loại: Cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL).
Mặc dù khá dễ hiểu và phổ biến, nhưng giả thuyết của Keys lại chỉ đơn thuần bác bỏ cholesterol mà không đi sâu vào phân loại nó. Điều làm nên sự khác biệt của hai loại cholesterol là mật độ chất mang (hay lipoproteins – một dạng lipit vận chuyển) của nó. Những chất mang này có nhiệm vụ giúp cholesterol lưu thông trong động mạch và tĩnh mạch.
LDL là một loại lipoprotein có mật độ dày đặc mang theo LDL cholesterol. Nghiên cứu đã cho thấy, LDL cholesterol trong máu thường cao ở những người hút thuốc, béo phì, không tập thể dục và huyết áp cao. Vì vậy, đây là một loại cholesterol xấu, nó sẽ làm lượng cholesterol dư thừa xâm nhập vào thành mạch, từ đó làm xơ cứng động mạch.
Ngược lại, HDL là loại lipoprotein có độ dày thấp hơn mang theo HDL cholesterol. Những người có lối sống lành mạnh thường có lượng HDL cholesterol khá cao. HDL có vai trò đưa các cholesterol dư thừa về gan để tiêu hủy, giảm nguy cơ bị tắc thành mạch.
Thực tế, nghiên cứu Framingham đã chỉ ra rằng, tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ở những người có ít HDL cholesterol cao hơn 8 lần so với những người có tỉ lệ HDL cholesterol trong máu cao.
Vì vậy, cách tốt nhất để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch là tăng tỉ lệ HDL cholesterol trong máu chứ không phải giảm lượng LDL cholesterol như một số tổ chức như AHA khuyến khích.
Chương 9. Dầu olive và thực đơn vùng Địa Trung Hải là minh chứng cho lợi ích của một số chất béo với sức khỏe.
Trong thời kì mọi người đều tập trung cố gắng giảm lượng LDL cholesterol, dầu olive được coi là thực phẩm hữu dụng để làm điều này, đó là lý do tại sao thực đơn vùng Địa Trung Hải trở nên phổ biến.
Vào những năm 1980, một nhà nghiên cứu người Ý đã thấy rằng, nếu một người thay dầu olive bằng bơ thì lượng LDL cholesterol của họ sẽ tăng 19% chỉ sau 6 tuần. Đi kèm với một vài nghiên cứu sau đó, các nhà khoa học càng tin tưởng hơn vào tác dụng giảm thiểu LDL cholesterol của dầu olive
Một vài năm sau, những nghiên cứu khác lại cho ra kết quả khá trái ngược. Ví dụ, chúng ta không đủ bằng chứng để nói rằng dầu oliu có tác dụng giảm mức huyết áp hay chống lại vài loại bệnh ung thư.
Tuy nhiên, các nhà khoa học đồng thời cũng chỉ ra tác dụng chống lại bệnh tim mạch của chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa bằng cách sử dụng dầu oliu, kết hợp cùng rau củ và hoa quả của các quốc gia vùng Địa Trung Hải. Đến nay, kiểu thực đơn này vẫn chứng minh được lợi ích của nó trong việc giảm LDL cholesterol trong máu.
Vào năm 2013, một nghiên cứu thực hiện trên hai nhóm người, một nhóm có chế độ ăn bình thường và một nhóm ăn theo thực đơn kiểu Địa Trung Hải. Kết quả cho thấy, trong nhóm đầu tiên có 109 người mắc chứng bệnh liên quan đến tim mạch, trong khi ở nhóm thứ hai con số chỉ là 83 người.
Mặc dù ban đầu bị hoài nghi, nhưng đến nay chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải vẫn là một cách hữu hiệu để giữ cơ thể khỏe mạnh.
Chương 10. Chế độ ăn ít bột đường giúp chống lại bệnh tim và các vấn đề cân nặng.
Việc cắt giảm tinh bột và đường là một phương pháp khác để giữ cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn. Đây là nguyên tắc của chế độ ăn “low-carb”, một thực đơn có thể giúp con người sống thọ tới 150 tuổi!
Vào năm 1919, bác sỹ Blake Donaldson khuyến khích bệnh nhân của mình cắt giảm tối đa lượng đường bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Sau đó, họ không chỉ thon gọn hơn mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, sỏi mật và tiểu đường.
Năm 1972, chuyên gia dinh dưỡng Robert Atkins bị giới khoa học chỉ trích nặng nề vì ông lên tiếng ủng hộ việc tiêu thụ chất béo trong cuốn sách Cuộc cải cách chế độ ăn của Dr.Atkins. Tuy nhiên, vào cuối những năm 1990, sau 15 lần thử nghiệm dưới sự giám sát chặt chẽ, khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn của Atkins không chỉ giúp sản sinh lượng cholesterol tốt mà còn có thể phòng tránh bệnh huyết áp cao.
Đồng thời, các nhà khoa học cũng chứng minh rằng, sự kết hợp giữa cả hai chế độ ăn giảm bột đường và bổ sung chất béo có thể đem lại kết quả tích cực.
Có thể kết luận rằng, chất béo đóng một vai trò rất quan trọng với sức khỏe con người!
Kết luận
Đừng mù quáng bác bỏ chất béo bão hòa! Chất béo có rất nhiều lợi ích với cơ thể. Để khỏe mạnh, hãy tuân thủ chế độ ăn cân bằng hay nói cách khác là bổ sung chất béo có lợi và cắt giảm bột đường.
Bài học rút ra từ cuốn sách
Chế độ ăn cắt giảm bột đường là một phương pháp lý tưởng để giảm cân.
Tóm tắt sách The Big Fat Surprise
Dịch từ Blinkist
