Giới thiệu
Tóm tắt sách Ăn để sống (Eat To Live). Cuốn sách mang đến cho độc giả cái nhìn tổng quan toàn diện về dinh dưỡng con người, đánh giá lại sự khôn ngoan về dinh dưỡng thông thường, các nghiên cứu điển hình cá nhân và một chương trình ăn kiêng thực tế với nhiều khuyến nghị. Người đọc có thể mong đợi tìm hiểu về một số nghiên cứu dinh dưỡng khác nhau cũng như lợi ích sức khỏe và tác động của thực phẩm cơ bản như thịt, sữa, cá, rau và trái cây.
Ai nên đọc sách này ?
– Bất kỳ ai muốn tìm hiểu về mối liên hệ giữa khoa học dinh dưỡng, chế độ ăn uống hiện đại và sức khỏe
– Bất cứ ai đang tìm kiếm lời khuyên thiết thực về giảm cân và đạt được sức khỏe tối ưu
Ai viết ra cuốn sách này ?
Joel Fuhrman, M.D., là một bác sĩ gia đình và nhà nghiên cứu dinh dưỡng người Mỹ. Fuhrman chuyên sử dụng sự khôn ngoan của dinh dưỡng và thiên nhiên để ngăn ngừa các bệnh hiểm nghèo. Ông đã thu thập tài liệu khoa học quan trọng và nhiều nghiên cứu điển hình chứng minh tính hiệu quả của các khuyến nghị của mình. Những cuốn sách khác mà ông đã xuất bản bao gồm Ăn vì sức khỏe và Chống bệnh tật cho con của bạn.
Khám phá một chiến lược đơn giản để có chế độ ăn khỏe mạnh
Atkins, South Beach, Paleo – những cái tên này có quen thuộc với bạn không? Nếu có, bạn có thể là một trong rất nhiều người đã cố gắng giảm cân bằng một số chế độ ăn kiêng.
Chúng ta đang cố gắng hơn bao giờ hết để giữ một cơ thể hoàn hảo trong một thế giới đầy đồ ăn có sẵn. Điều này cũng dẫn tới một sự thật không đáng ngạc nhiên là chúng ta đang liên tục bị bao vây bởi vô số chương trình kiểm soát cân nặng với lời hứa sẽ nhanh chóng giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Ăn để sống trông có vẻ chỉ là một cuốn sách về chế độ ăn như hàng ngàn những cuốn sách tương tự, nhưng gia đình nhà vật lí học Joel Fuhrman đã thực sự tạo ra một tác phẩm chỉ dẫn hoàn toàn thay đổi cách chúng ta ăn uống. Cuốn sách giới thiệu với người đọc những lợi ích của chế độ ăn giàu dinh dưỡng dựa vào rau củ – thứ sẽ mang đến sức khỏe tuyệt vời và tuổi thọ – đúng như tên của cuốn sách, Ăn để sống.
Trong những chương sách sau, bạn sẽ hiểu về những vấn đề liên quan đến chế độ ăn điển hình thời hiện đại. Bạn cũng sẽ khám phá ra một chế độ ăn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất và dựa trên khoa học dinh dưỡng và những trường hợp điển hình được nghiên cứu. Cuối cùng bạn sẽ được giới thiệu một kế hoạch ăn uống thực tế bao gồm những lời khuyên và công thức cụ thể.
Chế độ ăn điển hình của người Mỹ bao gồm những đồ ăn nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng.
Mặc dù người Mỹ được tiếp cận với rất nhiều nguồn thức ăn tốt giàu dinh dưỡng, họ lại lựa chọn những thứ không tốt cho sức khỏe như pizza, burgers hay khoai tây chiên.
Thực tế, bữa ăn điển hình của người Mỹ bao gồm rất nhiều đồ ăn chứa calo và được chế biến sẵn như carbohydrates tinh luyện (pasta, bánh mỳ), chất béo (dầu mỡ) và protein từ động vật (thịt và bơ sữa).
Thực tế như nghiên cứu đã chỉ ra, trung bình người Mỹ lấy 62% lượng calo từ carbohydrates qua chế biến và dầu, 25,5% từ bơ sữa và các sản phẩm từ động vật và chỉ 5% từ rau quả trừ khoai tây.
Hãy thử tính toán, ví dụ dạ dày con người có thể chứa được một lít đồ ăn. Bởi vì những đồ ăn như khoai tây chiên, phô mai và thịt rất giàu calo, một cái dạ dày đầy một trong các loại thức ăn trên có thể chứa khoảng 3000 calo. Ngược lại, một cái dạ dày đầy những đồ ăn tốt cho sức khỏe như đậu, rau củ quả chỉ chứa khoảng 200 đến 500 calo.
Nhưng liệu calo có hữu ích? Chúng không cung cấp năng lượng cho chúng ta ư?
Mặc dù có một điều chắc chắn là những đồ ăn giàu calo này cung cấp năng lượng cho cơ thể, chúng hầu như không chứa bất kì nguồn dinh dưỡng nào cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Tất cả đồ ăn đều chứa calo và dinh dưỡng: calo đến từ carbohydrates, proteins và chất béo; chất dinh dưỡng đến từ vitamin, chất khoáng và nước. Mặc dù chất dinh dưỡng hầu như không chứa calo, chúng tất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể con người.
Nhưng không phải một món ăn chứa nhiều calo là điều điển hình trong chế độ ăn của người Mỹ hiện đại thì có nghĩa là nó thực sự cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ, một muỗng dầu oliu chứa 120 calo nhưng lại không cung cấp chút vitamin hay khoáng chất nào.
Chế độ ăn thời nay dựa trên kiến thức sai lệch về dinh dưỡng
Chúng ta đều biết rằng hầu hết người Mỹ mắc bệnh béo phì, đáng ngạc nhiên là hầu hết mọi người vẫn thích chế độ ăn giàu calo và ít dinh dưỡng.
Điều gì đã gây ra hành vi này? Đơn giản thôi: những câu chuyện được lan rộng trong xã hội khiến nhiều người tin rằng họ đang thực sự có những lựa chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe.
Thực sự thì, nước Mỹ có những kết luận rất thiên vị và hạn hẹp về chế độ ăn của những nước khác.
Ví dụ, nhiều người Mỹ đã lớn lên và tin tưởng vào câu chuyện về chế độ ăn tốt cho sức khỏe của người Địa Trung Hải.
Theo câu chuyện này, sức khỏe tốt được biết đến rộng rãi của người Cretan là do ăn nhiều dầu ô-liu, pasta và bánh mì trắng.
Nhưng điều này chỉ là một phía của câu chuyện: người Cretan còn ăn số lượng lớn rau, quả, đậu và cá. Hơn thế nữa, những người Cretan thường có hoạt động thể chất cường độ cao hằng ngày. Nói cách khác, họ khỏe mạnh “mặc dù” chế độ ăn nhiều calo với pasta, bánh mì và dầu ô-liu, không phải “bởi vì” nó.
Hơn thế nữa, từ những năm 1950, bức tranh đã thay đổi hoàn toàn. Ngày nay, người Cretan đã ăn nhiều thịt, cá và phô mai hơn, và họ đã yếu hơn về thể chất so với trước đây.
Kết quả là? Người Cretan hiện giờ cũng thừa cân như người Mỹ.
Những câu chuyện như thế này rất phổ biến ở xã hội Mỹ. Ví dụ, hầu hết người Mỹ vẫn tin rằng protein từ động vật, được tìm thấy trong các món ăn từ thịt và bơ sữa có lợi cho sức khỏe của họ vì nó giúp con người cao nhanh hơn.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu với động vật chỉ ra rằng sự phát triển chậm hơn lại đi kèm với tuổi thọ kéo dài hơn. Hơn thế nữa, nghiên cứu gần đây cho thấy sự phát triển nhanh hơn và dậy thì sớm hơn tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư ở tuổi trưởng thành.
Những nhân tố chính như nền công nghiệp thức ăn, truyền thông, các nhà khoa học và các văn phòng chính phủ đã ủng hộ những kiến thức sai lầm về thức ăn
Mặc dù những lời đồn đại về thức ăn có ảnh hưởng lớn đến chế độ ăn uống của người Mỹ hiện nay, chúng không phải là yếu tố quyết định. Cũng có một vài tác nhân khác góp phần gìn giữ văn hóa thức ăn của Mỹ ngày nay.
Bộ Nông nghiệp Mỹ là một ví dụ. Vai trò ban đầu của nó là củng cố nền công nghiệp sản xuất thịt và bơ sữa. Ngày nay nó vẫn tiếp tục bám vững nền tảng ban đầu, khuyến khích những sản phẩm từ động vật đến mức độ dành 20 tỉ đô để trợ giá cho ngành công nghiệp thịt bò, thịt bê và bơ sữa. Tuy nhiên, bộ không dành sự hỗ trợ nhiều như thế cho việc sản xuất rau củ quả – ít nhất là không phải những loại do con người trồng ra để dùng.
Tiếp đó, còn có rất nhiều thông tin sai lầm trên thị trường. Ví dụ, một vài tờ báo đưa ra báo cáo về nghiên cứu mới với tiêu đề: “Chế độ ăn giàu chất xơ không bảo vệ bạn khỏi ung thư kết tràng.”
Mặc dù có hơn 2000 bài nghiên cứu xác nhận chính xác điều ngược lại, làm thế nào báo chí có thể tuyên bố như thế?
Về cơ bản, nghiên cứu này tập trung rất hạn hẹp vào việc điều tra mối liên hệ giữa chất xơ bổ sung và ung thư. Và việc này không thể chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ – dựa vào rau củ quả và gạo – không giúp ngăn chặn ung thư kết tràng.
Hệ quả của thông tin nhầm lẫn có thể thấy ở sự phổ biến của chế độ ăn Atkins. Đây là một chế độ ăn sinh keton bằng việc tăng hàm lượng sản phẩm từ động vật và giảm đồ ăn chứa carbohydrates. Vấn đề là Atkins cực kì nguy hiểm: nó có thể gây ra sự thay đổi đột ngột trong chất điện giải và gây ra nhịp tim đập bất thường (có tiềm năng dẫn đến cái chết).
Thực tế, một cô bé 16 tuổi đã chết đột ngột khi đang theo chế độ ăn Atkins và nhiều cái chết đột ngột khác đã được cho là có liên quan tới những chế độ ăn tương tự.
Những câu chuyện về thức ăn và ảnh hưởng của những yếu tố mạnh mẽ khác đã giải thích sự chậm chạp trong nhận thức về chế độ ăn hiện tại của người Mỹ là nguyên nhân quan trọng dẫn tới tình trạng sức khỏe tồi tệ của họ.
Chế độ ăn điển hình của người Mỹ gây ra tác hại xấu cho sức khỏe và những căn bệnh nghiêm trọng
Theo nghiên cứu mới nhất, sức khỏe của người Mỹ đang thực sự có vấn đề.
Mặc dù ngày nay, người Mỹ may mắn nhờ sự giàu có về vật chất nhưng họ lại phải chịu đựng bệnh béo phì và một số căn bệnh kinh niên khác.
Thực tế, gần 75% người Mỹ được cho là bị béo phì. Hơn thế nữa, xu hướng gần đây chỉ ra rằng, đến năm 2048, tất cả người Mỹ trưởng thành sẽ bị béo phì. Đây là một xu hướng dấy lên tiêu cực, bởi vì béo phì được cho là liên quan tới việc chết sớm do đau tim và một vài căn bệnh nguy hiểm khác như ung thư.
Điều gì đã gây ra xu hướng này? Bởi vì một lượng lớn những nghiên cứu khoa học có danh tiếng chỉ ra rằng, sự phát triển của những căn bệnh nghiêm trọng là hậu quả trực tiếp của một chế độ ăn bao gồm hàm lượng sản phẩm lớn từ động vật, đồ ăn tinh luyện và đường.
Ví dụ, một nghiên cứu về dinh dưỡng trên diện rộng cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn và bệnh tật có tên là Công trình China-Cornell-Oxford (kết quả của nó được xuất bản trong cuốn The China Study). Nghiên cứu này kiểm tra một vài vùng đất của Trung Quốc với những thói quen ăn uống lâu đời khác nhau, và kết quả đáng kinh ngạc của nó chỉ ra một mối liên hệ mạnh mẽ giữa bệnh tật và việc tiêu thụ protein từ động vật. Thực tế, những trường hợp ung thư và đau tim được tìm thấy ở những vùng mà sản phẩm từ động vật là một phần của chế độ ăn, trong khi những vùng đất có rất ít hoặc hầu như không sản phẩm từ động vật nào được tiêu dùng thì không xuất hiện ung thư.
Hơn thế nữa, những kết luận này được hỗ trợ bởi nghiên cứu của những nhà vật lí học. Chúng chỉ ra rằng có sự liên hệ giữa chế độ ăn với lượng bơ sữa lớn và một vài bệnh. Ví dụ, một nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ khoảng hai khẩu phần bơ sữa hằng ngày có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt lên đến 30%.
Một chế độ ăn dựa trên rau củ có thể đáp ứng được tất cả những chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể
Chúng ta đã biết về mối nguy hiểm liên quan đến chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng từ sản phẩm động vật, vậy thì con người cần phải tìm kiếm một chế độ ăn thay thế dựa trên những kiến thức về dinh dưỡng tốt nhất.
Chế độ ăn lí tưởng thực sự dựa vào các loại rau củ quả bởi vì hầu hết các loại dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt – tất cả những vitamin, khoáng chất quan trọng chỉ có thể được tìm thấy nhiều trong những đồ ăn bao gồm rau củ quả.
Cũng giống như E=mc² là công thức chìa khóa trong vật lí, H=N/C hay Sức khỏe = Chất dinh dưỡng / Calo là công thức quan trọng trong dinh dưỡng của con người. Tỉ lệ này được gọi là mật độ dinh dưỡng và tỉ lệ này càng cao trong thức ăn thì giá trị dinh dưỡng càng cao.
Ví dụ, những loại rau có lá sẫm màu – như súp lơ, rau bina, cải bruxen – và những loại rau xanh, đậu và quả khác là những đồ ăn giàu chất dinh dưỡng nhất. Xét về mật độ dinh dưỡng, những loại thức ăn này đạt khoảng từ 50 đến 100 điểm, trong khi gạo nguyên chất được 20 điểm và những đồ ngọt tinh luyện được 0 điểm.
Mặc dù nhiều người có vẻ nghĩ rằng họ sẽ không có đủ calo từ chế độ ăn chỉ dựa vào rau củ, nhưng bạn thực sự có thể hấp thụ được 1000 đến 2000 calo mỗi ngày. Hơn nữa, một số người tin rằng họ cần nhiều calo bởi vì họ luyện tập rất nhiều nhưng họ nên nhớ rằng cơ thể sẽ thông báo nếu họ cần phải ăn thêm.
Hơn thế nữa, những món ăn dựa trên rau củ chứa nhiều lượng carbohydrates, chất béo và protein cho một cơ thể khỏe mạnh.
Rau bina chứa 51% protein, trong khi một chiếc burger pho mát hoặc một lát thịt chỉ chứa 20%protein. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn từ những đồ ăn ít dinh dưỡng để đạt được một lượng tương đương protein mà rau bina cung cấp.
Hơn thế nữa, các loại hạt chứa chất béo tốt với số lượng vừa phải, đặc biệt là những chất béo cần thiết như omega-3.
Chế độ ăn chay giúp giảm cân hiệu quả lâu dài, bảo vệ bạn khỏi ốm đau và những căn bệnh kinh niên.
Mặc dù khoa học chỉ mới bắt đầu điều tra lợi ích của chế độ ăn chay, những ví dụ gần đây và trải nghiệm cá nhân đã nhấn mạnh tác động tích cực của thức ăn ở dạng thô đến từ thiên nhiên đối với sức khỏe con người.
Một lợi ích rõ ràng là chế độ ăn này có thể dẫn tới giảm cân bởi nó ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Lí do là vì có một hệ thống thụ quan trong vùng tiêu hóa thông báo cho não bộ khi nào thì dạ dày đầy. Điều này xảy ra khi dạ dày được lấp đầy bởi lượng dinh dưỡng đủ – và nó xảy ra nhanh hơn khi chúng ta ăn rau củ quả – và khi nó được lấp đầy bởi chất xơ, những thứ được tìm thấy trong đồ ăn từ tự nhiên.
Scott, người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng từ lúc còn trẻ là một ví dụ. Trước khi anh bắt đầu ăn những thức ăn giàu dinh dưỡng, cân nặng của anh là hơn 500 pound (1 pound tương đương khoảng 0,45kg) và anh rời khỏi nhà chỉ trong vài kì nghỉ trong năm.
Giờ đây khi theo chế độ ăn chay, Scott đã giảm 333 pound và giảm lượng chất béo từ 62% xuống còn 10%.
Một lợi ích khác của chế độ ăn này là thực vật chứa rất nhiều chất ngăn chặn sự phát triển của các loại bệnh.
Như giám đốc của phòng Dinh dưỡng tại trường đại học Harvard từng nhấn mạnh: “Những bằng chứng thuyết phục nhất trong thập kỉ qua đã chứng minh tầm quan trọng của những yếu tố phòng ngừa hầu như chưa được khám phá trong các loại rau củ quả.” Ví dụ một quả cà chua chứa trên mười nghìn nhân tố phòng ngừa, được gọi là phytochemicals.
Hãy xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn chay với sự phát triển của ung thư. Ung thư phát triển bởi DNA bị tổn hại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất dinh dưỡng trong thực vật có khả năng loại bỏ và trong một vài trường hợp thậm chí có thể chữa lành thương tổn. Hơn thế nữa, những nghiên cứu khác cũng đã cho thấy những tác động tích cực tương đương của chế độ ăn này đối với những người mắc bệnh đau nửa đầu, béo phì, rối loạn hệ thống miễn dịch và nhiều bệnh khác.
Rau sống hoặc luộc chín, đậu và các loại cây họ đậu, các loại quả có thể ăn bao nhiêu tùy thích
Bởi vì kế hoạch Ăn để sống không phải là một chế độ ăn ngắn hạn, không có sự kiểm soát số lượng nào cả. Thay vào đó, kế hoạch dựa trên việc ăn thật nhiều rau củ quả và các loại đậu tùy vào sở thích. Thực tế, người ta khuyến khích chúng ta ăn càng nhiều những loại thức ăn này càng tốt.
Đặc biệt, rau xanh sống hoặc luộc chín có thể ăn không giới hạn. Chúng được xem là “siêu thức ăn” vì bổ sung lượng dinh dưỡng cao nhất. Những rau xanh với lượng dinh dưỡng cao nhất là cải xoăn, cải lá, củ cải đường, rau diếp, súp lơ và cải bắp.
Một lợi ích nữa của việc ăn những đồ ăn này là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa chúng hơn là năng lượng mà chúng cung cấp. Nói cách khác, chúng có tác động tiêu cực đối với calo.
Kế hoạch Ăn để sống khuyến khích nên ăn nhiều hơn 1 pound rau sống và 1 pound rau luộc mỗi ngày.
Không chỉ vậy, các loại đậu và cây họ đậu có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đậu chứa lượng lớn chất chống lại tinh bột giúp giảm cân, tiêu hóa tốt và giảm huyết áp cao, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim và ung thư.
Khoa học dinh dưỡng cũng chỉ ra mối liên hệ các loại cây và hạt đậu với tuổi thọ kéo dài ở nhiều nước. Và bởi vì thế, người ta khuyến nghị rằng mọi người nên ăn ít nhất một hộp đậu mỗi ngày.
Cuối cùng, bạn nên ăn ít nhất là bốn loại quả mỗi ngày, bởi vì chúng cần thiết cho sự thành công của chế độ Ăn để sống. Hoa quả đặc biệt tốt cho những người thích ăn ngọt bởi vì các loại quả thường ngọt và giúp duy trì động lực để tiếp tục chế độ ăn.
Những loại thức ăn khác chỉ nên được ăn với số lượng giới hạn hoặc tránh hoàn toàn
Nếu rau xanh và củ quả được xem là những thức ăn có lợi nhất thì các loại hạt và quả hạch đứng thứ hai. Những loại thức ăn khác xếp cuối cùng.
Đó là bởi vì các loại hạt, quả hạch, rau và gạo nguyên chất cung cấp những chất béo tốt cho cơ thể nhưng cũng chứa nhiều calo.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng các loại hạt và quả hạch có liên quan tới sự ngăn chặn những cơn đau tim và ung thư. Tuy nhiên, chúng rất giàu calo, chỉ nên sử dụng với lượng vừa phải, và bổ sung hoạt động thể chất.
Có một sự thật nữa là rau củ chứa tinh bột, như khoai tây và bí có thể được thêm vào một chế độ ăn khỏe mạnh, nhưng chúng cũng rất giàu calo, có nghĩa là một số người có thể khó giảm cân khi ăn chúng.
Ngoài những thức ăn trên, tất cả những loại khác hay thức ăn tùy chọn nên tránh, hoặc ít nhất là nên chiếm chỉ khoảng 10% hoặc ít hơn tổng lượng calo hấp thụ.
Những thức ăn tùy chọn là những đồ có thể chứa bất kì chất có lợi nào cần thiết cho cơ thể. Chúng không chứa bất kì vitamin, khoáng chất quan trọng nào thuộc chế độ ăn chay. Ngoại trừ duy nhất là vitamin B12, có thể được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật. Mọi người nên bổ sung một chút để có được vitamin này.
Bởi vậy, những đồ ăn như chất làm ngọt, dầu hay muối nên tránh hoặc hạn chế bởi chúng rất có hại cho sức khỏe. Thêm vào đó, ăn nhiều muối có thể dẫn tới ung thư dạ dày hoặc chứng tăng huyết áp.
Cuối cùng, mặc dù con người thường có thể nhận ra những tín hiệu tiêu cực từ cơ thể khi họ bắt đầu chế độ ăn trên, chúng chỉ là những tín hiệu của việc giải độc chỉ ra rằng cơ thể đang bắt đầu tự chữa lành và trở nên khỏe hơn. Nếu những người theo chế độ ăn này có kỉ luật và theo đuổi kế hoạch, những ảnh hưởng ban đầu này sẽ qua đi sau một thời gian.
Chương trình dinh dưỡng này rất dễ để thực hiện
Nếu bạn đã chọn kế hoạch Ăn để sống, bạn sẽ cải thiện tối đa sức khỏe của mình. Bạn cũng sẽ không phải lo lắng về việc đếm lượng calo hay chuẩn bị những bữa ăn phức tạp.
Điều duy nhất bạn sẽ phải đảm bảo là bạn tuân theo một luật lệ cơ bản: chế độ ăn của bạn nên bao gồm chủ yếu là rau xanh, đậu và quả.
Cụ thể hơn, người ta khuyến khích rằng bạn nên tuân theo 90% luật lên: bạn nên ăn ít nhất 90% lượng calo từ thức ăn chay để đạt được những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe. Điều này có nghĩa là bạn được phép ăn một chiếc bánh quy nhỏ hoặc một nửa chiếc bánh donut mỗi ngày.
Hơn thế nữa, những bữa ăn nên bao gồm nhiều rau xanh. Những người ăn chay nên nhớ rằng thành công của họ được quyết định bởi việc ăn nhiều đồ ăn tốt hơn. Đối lập với những chế độ ăn khác, kế hoạch Ăn để sống không yêu cầu công thức phức tạp nào cả.
Một điều nữa khiến chế độ ăn này rất dễ thực hiện là những bữa ăn có thể được chuẩn bị hằng ngày. Một lần nữa, không cần phải quá phức tạp: Nguyên liệu rất đơn giản và dễ dàng nhưng vẫn vô cùng hiệu quả. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy bữa ăn thiếu vị, nhưng sau một thời gian khẩu vị của bạn sẽ thay đổi và cảm giác ngon miệng đối với rau củ quả sẽ tăng lên.
Ví dụ, tác giả ăn một bát lớn hoa quả cho bữa sáng và một bát salad làm từ đậu, đậu hà lan và cải bắp cho bữa trưa.
Hơn thế nữa, những người ăn chay được khuyến khích ăn salad như bữa ăn chính. Ăn nhiều salad sẽ khiến bạn no, và nó sẽ đảm bảo rằng lượng dinh dưỡng hấp thụ sẽ được tối đa hóa và lượng calo sẽ bị hạn chế. Một lần nữa, bạn có thể sáng tạo với món salad, bởi vì vẫn có cách để đa dạng hóa bữa ăn: ví dụ, rau diếp cho bữa sáng, rau non cho bữa trưa và cải xanh cho bữa tối.
Chỉ với một vài lời khuyên đơn giản, kế hoạch Ăn để sống hứa hẹn sẽ mang lại nền tảng vững chắc cho việc giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Kết luận
Sức khỏe tốt chỉ có thể đạt được nhờ việc theo chế độ ăn chay dựa trên rau củ sống và luộc, hạt và cây họ đậu, và các loại quả. Chế độ ăn không phụ thuộc vào kiểm soát liều lượng hay luyện tập cường độ cao, cả hai điều này đều chỉ mang lại hiệu ứng tích cực tạm thời. Thay vào đó, bằng việc tuân theo chế độ ăn này như một kế hoạch dài hạn, con người có thể giảm cân một cách bền vững và đạt được sức khỏe tốt.
Lời khuyên thực tế:
Sức khỏe tốt là thứ có thể đạt được, không phải do di truyền.
Hãy nhớ, sức khỏe không liên quan gì đến di truyền. Nó phụ thuộc vào lựa chọn về ăn uống mỗi ngày. Hãy đảm bảo rằng bạn xem kiến thức này như một quyền năng của riêng mình.
Ăn nhiều thức ăn đúng.
Lần tới hãy nghĩ trước khi bạn định ăn một thanh kẹo. Niềm vui bạn có được từ nó sẽ qua đi trong một giây, trong khi lượng calo sẽ đi thẳng tới phần eo của bạn. Hãy nghĩ đến việc ăn càng nhiều rau củ quả càng tốt thay vào đó: chúng chứa những thành phần có lợi cần thiết để cơ thể hoạt động tốt nhất.
Giữ mọi thứ đơn giản.
Hãy tập trung vào những thứ cần thiết – rau xanh, đậu, quả và đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn dựa vào chúng. Hãy sử dụng một hộp đậu với salad, nấu một món canh đơn giản hoặc salad hoa quả cơ bản. Với thời gian và trải nghiệm, bữa ăn của bạn sẽ dần trở nên phức tạp hơn.
Tóm tắt sách Ăn để sống
Dịch từ Blinkist
