Giới thiệu
Bản năng marathon không chỉ dừng lại ở việc hướng dẫn bạn chạy sao cho đúng cách, cuốn sách còn giúp bạn khám phá tại sao con người nên chạy bộ, có thể chạy bộ và phải chạy bộ. Tóm tắt sách Bản Năng Marathon
Cuốn sách dành cho Tóm tắt sách Bản Năng Marathon
- Vận động viên marathon và những ai đang rèn luyện bộ môn này;
- Những nhà phê bình thể thao chưa một lần ra sân;
- Những ai nhận thức được tầm quan trọng của sức khỏe.
Tác giả Tóm tắt sách Bản Năng Marathon
Christopher McDougall là một tác giả người Mỹ, diễn giả của TED, đồng thời là nhà báo viết cho các tờ Esquire, Thời báo New York, Tạp chí Men’s Jour. Tóm tắt sách Bản Năng Marathon
1
Con người sinh ra để chạy
Báo đốm hay ngựa có thể chiếm ưu thế trên quãng chạy nước rút, nhưng chính con người mới là nhà vô địch đường chạy dài. Tạo hóa ban cho ta những đặc điểm sinh lý phù hợp nhất để thực hiện điều phi thường này.
Hầu hết động vật có vú không có các tuyến dưới da để làm mát cơ thể bằng cách đổ mồ hôi như con người, chúng chỉ có thể hạ nhiệt độ qua đường thở. Muốn đạt tốc độ cao, chúng thường sẽ phi nước đại, tối đa độ dài mỗi bước có thể. Phương pháp này tuy nhanh nhưng cũng tạo áp lực lên phổi, hạn chế tốc độ hô hấp, khiến cho tốc độ hô hấp trung bình của chúng khi chạy nhanh chỉ vào khoảng một nhịp thở mỗi bước. Đến một lúc nào đó, tốc độ hạ nhiệt không theo kịp tốc độ tăng, thân nhiệt đạt cực hạn và chúng buộc phải dừng lại nếu không muốn chết cháy.
Trong khi đó, con người hạ nhiệt bằng cách đổ mồ hôi qua da. Khi hệ hô hấp không bị áp lực bởi nhiệm vụ làm mát, nó sẽ hoạt động hiệu quả hơn trong việc bổ sung oxy và duy trì sức bền.
Điểm mạnh thứ hai của con người là việc đi bằng hai chân thay vì bốn. Tư thế bước thẳng giúp cổ họng và lồng ngực con người mở rộng, tăng công suất không khí, giúp con người có thể hoạt động trong thời gian dài liên tục.
Tinh tinh có khoảng 95% DNA tương quan với con người, nhưng tại sao chúng không có khả năng chạy bền như chúng ta? Điểm khác biệt nằm ở gân gót chân Achille nằm phía sau cẳng chân, nối từ bắp đến gót chân. Dây chằng gót chân giống như sợi dây cao su, khi căng ra chúng giữ năng lượng, sau đó bật lại đẩy cơ thể về phía trước. Nhờ đó con người mất ít sức hơn, tăng đáng kể độ bền khi chạy.
2
Hãy cẩn thận với đôi giày
Con người có những lợi thế trong cấu tạo sinh học phù hợp với đường chạy dài. Nhưng đôi khi chúng ta lại vô tình loại đi những ưu thế ấy bằng những phát minh tưởng chừng như rất hữu ích. Một trong số đó là đôi giày chạy, lỗi của chúng là tốt quá mức cần thiết.
Khi chạy, cơ thể con người tạo ra cơ chế chống sốc tự nhiên với tư thế lật cổ chân: phần gót và lòng bàn chân lật vào trong, hạn chế lực tác động lên cơ thể khi chạy cũng như giúp cơ thể dễ thích nghi với các dạng địa hình khác nhau. Nhưng nhiều người lại nhầm lẫn và cho rằng chính tư thế lật má trong này gây ra các tai nạn thường gặp khi chạy và để giảm các chấn thương, họ sử dụng một đôi giày chuyên dụng để cố định chân. Việc này cũng chẳng khác gì bó một cục thạch cao, hạn chế sự di chuyển, làm teo cơ và khiến bàn chân mất đi sức mạnh vốn có. Sự mất cân bằng trong cơ thể khiến áp lực dồn vào một số cơ và khớp, từ đó gây ra các chấn thương.
Một vấn đề nữa với đôi giày là chúng làm giảm cảm giác của người chạy với bề mặt đường, Xỏ vào một đôi giày quá êm giống như gạt tắt chuông báo cháy, khiến chúng ta không ý thức được những nguy hiểm có thể xảy ra.
Thay vì một đôi giày đắt tiền, bạn hãy thử cân nhắc việc chạy chân trần!
3
Chế độ ăn uống phù hợp
Rất tiếc khi phải nói rằng để trở thành một nhà vô địch marathon, bạn phải cắt bỏ lượng thịt trong khẩu phần ăn và chuyển sang chế độ ăn chay.
Percy Cerutty, người huấn luyện cho những vận động viên thành công nhất trong lịch sử, là người ủng hộ nhiệt liệt việc ăn chay. Ông thường xuyên cho các học trò của mình trải qua ba giai đoạn huấn luyện với thực đơn gồm yến mạch, trái cây, pho mát và các loại hạt.
Về mặt khoa học, chế độ ăn chay vô cùng phù hợp với các vận động viên chạy đường dài. Các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn lấy được dinh dưỡng tối đa từ lượng calo ít ỏi nạp vào. Nhờ đó, cơ thể giảm được gánh nặng tích trữ và chuyển hóa một lượng lớn calo. Ngũ cốc, đậu, rau củ cung cấp đủ axit amin cần thiết cho việc tái tạo cơ nên dù có không ăn thịt, bạn cũng sẽ không bị suy dinh dưỡng.
Thêm nữa, cơ thể con người hấp thu đạm (có nhiều trong các loại thịt, cá) chậm hơn carbohydrate (có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và sữa). Ăn ít thịt hơn sẽ giảm bớt thời gian cơ thể chuyển hóa năng lượng, từ đó tiết kiệm thời gian để dành cho việc luyện tập.
4
Chạy thế nào cho đúng?
Dù cùng là chạy, nhưng marathon và chạy nước rút gần như là hai môn thể thao hoàn toàn khác nhau. Các vận động viên chạy nước rút với tư thế lưng thẳng, đầu cố định, các bước sải rộng, mạnh mẽ. Trong khi bí quyết của những người Kenya vốn nổi tiếng ở bộ môn marathon lại là thu hẹp bước sải để có có thể liên tục đảo chân, giúp tăng hiệu suất và giữ sức bền trên đường chạy dài.
Từ đó Ken Mierke, nhà tâm lý học thể thao, cũng là quán quân thế giới ba môn phối hợp, đã đưa ra ý tưởng dùng máy đếm nhịp giúp các vận động viên học hỏi phương pháp độc đáo trên: mỗi nhịp đếm tương đương với một nhịp chạy và Ken đã đặt máy lên tới 180 nhịp/phút. Phương pháp này không chỉ hiệu quả với những người mới làm quen marathon mà kể cả những người đã rèn luyện nhiều năm cũng đạt được những tiến bộ vượt bậc.
Tiếp theo, để trở thành một vận động viên marathon xuất sắc, bạn cần phải tối ưu ngưỡng yếm khí của bản thân. Dưới ngưỡng này, cơ thể hô hấp và sản sinh đủ oxy đáp ứng nhu cầu của mô và cơ.
Cơ thể con người dự trữ lượng lớn chất béo đủ để chạy một quãng rất xa, nhưng không may là con người thường chạy quá nhanh và dùng cạn lượng đường giới hạn trong người. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tận dụng nguồn chất béo để chạy xa hơn và lâu hơn.
5
Để marathon trở thành bản năng
Người Tarahumara sống trong các vùng hẻo lánh nằm rải rác ở những hẻm núi phía bắc Mexico. Họ có thể chạy 200 dặm không ngừng nghỉ mà không gặp phải bất cứ chấn thương nào. Bí quyết đằng sau khả năng phi thường này là gì? Rất đơn giản, họ yêu chạy bộ. Người Tarahumara tin rằng chạy bộ là một kĩ năng không thể thiếu của con người, đó là một nhu cầu thiết yếu mà từ xa xưa tổ tiên họ đã truyền lại.
Niềm đam mê này không chỉ là của riêng người Tarahumara. Bạn còn nhớ cảm giác thích thú được chạy loanh quanh khắp nơi khi bạn còn nhỏ chứ? Hãy tận hưởng niềm vui khi chạy bộ, khiến nó trở thành một phần linh hồn không thể tách rời và bạn sẽ có một “bản năng marathon” đáng kinh ngạc!
Tổng kết
Rất nhiều người không nhận thức được rằng con người có những thiên phú vượt trội trên đường chạy dài. Để đánh thức chiến binh marathon đang ngủ sâu trong mỗi chúng ta, hãy thử chạy trên đôi chân trần và đừng quên sự vui vẻ hồn nhiên trong mỗi bước chạy!
Tóm tắt sách Bản Năng Marathon
