Giới thiệu
Quyển sách này nói về điều gì?
10% Hạnh phúc hơn làm sáng tỏ nghệ thuật thiền cổ xưa bằng các nghiên cứu khoa học tiên tiến gần đây. Bạn sẽ hiểu thiền ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí của bạn như thế nào, đồng thời thấy được giá trị của thiền trong việc đối phó với những bộn bề và căng thẳng của cuộc sống hiện đại.
Quyển sách này dành cho ai?
- Bất cứ ai đang chiến đấu với căng thẳng và muốn tìm một lối thoát
- Bất cứ ai hoài nghi hoặc tò mò về thiền và cách thức hoạt động của thiền
- Những ai đã hài lòng với cuộc sống nhưng vẫn khao khát được hạnh phúc hơn
Về tác giả
Dan Harris là người đưa tin cho một số chương trình truyền hình của Mỹ, bao gồm cả Nightline và ABC News. Ông đã cung cấp tin tức từ khắp nơi trên thế giới, đưa tin về các cuộc chiến ở Afghanistan và Iraq, và cũng là người nhận được nhiều danh hiệu và giải thưởng về báo chí.
1
Bạn học được gì qua quyển sách này? Học cách quản lý cái tôi để cuộc sống của bạn tốt hơn
Đã bao nhiêu lần bạn bị cảm xúc lấn át, thậm chí hoàn toàn bị chúng cai trị đến nỗi trong cơn tức giận hoặc tuyệt vọng, bạn đã đưa ra một quyết định khủng khiếp mà cuối cùng phải hối hận? Đã bao nhiêu lần bạn “thức dậy một cách uể oải” và để cảm giác đó phá tan đi những gì đáng lẽ có thể là một ngày dễ chịu?
Cuốn sách này sẽ cho bạn biết cách bạn có thể quản lý cảm xúc của mình thông qua thiền định. Trong đó, tác giả chia sẻ những câu chuyện cá nhân để bạn thấy rằng thiền không chỉ là một trào lưu. Nó thực sự có thể thay đổi cuộc đời bạn
Trên thực tế, các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng chánh niệm và thiền định có thể có những ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, và do đó, nó có thể làm tăng hạnh phúc của bạn. Ngồi thiền thậm chí có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, giúp bạn chinh phục bản ngã và quản lý cảm xúc của mình.
Trong cuốn sách này, bạn cũng sẽ khám phá ra:
- Tại sao ích kỷ không phải là một điều xấu?
- Tại sao đôi khi bạn thấy mình nhìn chằm chằm vào tủ lạnh mà không thấy đói?
- Cách thiền có thể cứu bạn khỏi đau tim như thế nào?
2
Bản ngã là người kể chuyện bên trong của bạn hay ý thức của bạn về "cái tôi". Đó là giọng nói cho bạn biết rằng bạn phải làm gì
Vợ hoặc chồng của bạn có thể nói bạn là người tự cao tự đại, bạn bè của bạn có thể nói bạn là người sống ích kỷ, và các triết gia ngồi ghế bành thường đổ lỗi những thiếu sót cá nhân cho bản ngã.
Nhưng bản ngã có nhiều sắc thái hơn chúng ta nghĩ. Trong các tương tác hàng ngày, chúng ta thường coi nó là nguồn gốc của sự kiêu hãnh, tự phụ và là chỗ dựa của tình yêu bản thân. Đối với nhiều người, bản ngã là nguồn gốc của hành vi chỉ biết phục vụ bản thân hoặc không quan tâm đến hạnh phúc của người khác. Đối với Freud, bản ngã đại diện cho một cơ chế tâm lý trung gian giữa đạo đức và ham muốn cơ bản của chúng ta. Nhưng những định nghĩa này vẫn không đi vào trọng tâm của vấn đề. Chúng vẫn không thể giải thích điều gì đang diễn ra trong đầu khi chúng ta làm những điều kỳ lạ, như mở tủ lạnh mà không thực sự đói.
Có một cách tốt hơn để nghĩ về bản ngã của bạn. Nó chính là thứ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc nhất về hành vi của mình, hay cụ thể hơn, đó là tiếng nói trong đầu bạn. Bản ngã phản ánh hành động và hành vi của bạn từ khi bạn mở mắt vào buổi sáng cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, cho bạn biết những gì nên làm và những gì không nên làm. “Tiếng nói trong đầu bạn” không phải là do rối loạn tâm thần, mà nó là tiếng nói thể hiện qua suy nghĩ.
Ví dụ: Bản ngã nói bạn hãy đến phòng tập thể dục ngay cả khi bạn biết rằng bạn đến đó chỉ để đổ mồ hôi. Đó cũng là lý do vì sao bạn có thể kiểm tra email hàng nghìn lần mỗi ngày dù rất ám ảnh hoặc nhìn chằm chằm vào tủ lạnh ngay cả khi bản thân không đói.
Như bạn sẽ thấy, bản ngã chịu trách nhiệm về rất nhiều việc bạn làm. May mắn thay, thực hiện các bước để kiềm chế nó có thể giúp bạn hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.
3
Sẽ chẳng bao giờ có thể thỏa mãn được "cơn đói cồn cào" của bản ngã. Nó luôn thúc đẩy bạn phải tiến xa hơn
Bản ngã không bao giờ được thỏa mãn. Nó sẽ luôn muốn có thêm và sẽ không bao giờ bằng lòng với những gì đang có. Khi bản ngã được “cho ăn” một thứ mới, điều này chỉ đơn giản là đặt lại đường cơ sở cho ham muốn, và ngay lập tức, nó bắt đầu vươn tới một thứ gì đó nhiều hơn thế nữa. Không quan trọng bạn có bao nhiêu tài sản vật chất, cũng chẳng quan trọng số tiền bạn phải bỏ ra để có được những thứ đó. Ngay cả khi bạn không cần dùng, bạn vẫn khao khát chiếc xe thể thao mới nhất hoặc bất cứ thứ gì đó hấp dẫn.
Những bữa ăn ngon nhất không thể khiến bản ngã hài lòng, ngay cả khi nó được chuẩn bị bởi những đầu bếp giỏi nhất. Bạn sẽ sớm trở nên đói và khao khát một bữa ăn ngon hơn bữa trước. Về bản chất, bất kể bạn cố gắng thỏa mãn những ham muốn của bản ngã bao nhiêu lần, bản ngã cũng sẽ muốn nhiều hơn nữa.
Bản ngã bị ám ảnh bởi quá khứ và tương lai, và trong sự ám ảnh đó, nó bỏ quên hiện tại, do đó, nó khiến bạn không thể sống trọn vẹn trong hiện tại. Bản ngã đặc biệt thích sống trong quá khứ và muốn khơi gợi những vết thương lòng. Đó là lý do khiến bạn phàn nàn với người cộng sự của mình về vấn đề công việc vào bữa tối hay sự tiếc nuối về mối tình đẹp năm 17 trước mặc dù bạn đã kết hôn.
Bản ngã liên tục đánh giá giá trị dựa trên vẻ bề ngoài, sự giàu có và địa vị xã hội của người khác, nó sẽ khiến cho bạn luôn cảm thấy mình thất bại. Dù bạn có thông minh, xinh đẹp hay giàu có đến đâu, nếu xử sự theo bản ngã của bạn, sẽ luôn có người thông minh hơn, xinh đẹp hơn hoặc giàu có hơn.
Ở một khía cạnh nào đó, bản ngã sẽ thúc đẩy bạn liên tục phấn đấu để trở thành người “tốt hơn”. Nhưng sau khi đạt được điều mà bản ngã bạn mong muốn, liệu bạn có hạnh phúc? Không! Bản ngã không bao giờ hạnh phúc. Trong những tóm tắt tiếp theo, bạn sẽ biết cách sử dụng thiền định để xoa dịu bản ngã và cải thiện cuộc sống của mình.
4
Kiểm soát bản ngã bằng cách thực hành chánh niệm và nuôi dưỡng lòng trắc ẩn
Khi thực hành thiền định, chúng ta học được một kỹ năng quý giá gọi là chánh niệm. Chánh niệm là khả năng chấp nhận – và không phản ứng – đối với môi trường xung quanh cũng như các xung động của chúng ta. Thiền định làm tăng khả năng chánh niệm bằng cách hướng dẫn chúng ta đắm mình hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và không bị choáng ngợp với những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống.
Ví dụ, một đồng nghiệp của tác giả được sếp bảo rằng anh ta sẽ không bao giờ có thể trở thành một nhà quản lý chuyên nghiệp. Anh ta đã sử dụng chánh niệm để phản hồi thay vì phản ứng. Anh không để cái tôi và sự tức giận điều khiển mình mà thay vào đó, anh bình tĩnh hỏi sếp làm thế nào để cải thiện công việc của mình.
Chánh niệm không chỉ cải thiện việc ra quyết định của chúng ta, nó cũng thay đổi chúng ta về mặt sinh học. Một nghiên cứu MRI của Đại học Harvard cho thấy rằng những người tham gia một khóa học chánh niệm kéo dài 8 tuần thông qua thiền định đã phát triển chất xám dày hơn trong các khu vực của não liên quan đến nhận thức bản thân và lòng trắc ẩn. Tương tự như vậy, luyện tập chánh niệm dường như làm thu nhỏ các vùng trong não liên quan đến căng thẳng.
Nuôi dưỡng lòng trắc ẩn, tức là thực hành quan tâm đến hạnh phúc của bản thân và hạnh phúc của người khác, cũng là một điều rất quan trọng. Thể hiện lòng trắc ẩn đối với bản thân giúp cải thiện việc ra quyết định của bạn bằng cách cho phép bạn tha thứ cho những sai lầm và chấp nhận những sai sót của mình. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người được đào tạo thiền từ bi có nhiều khả năng thể hiện hành vi lành mạnh, chẳng hạn như bỏ hút thuốc hoặc ăn uống lành mạnh hơn.
Tương tự như vậy, lòng trắc ẩn đối với người khác thực sự giúp bạn trở thành một người hoàn thiện hơn. Một nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia đeo máy ghi âm trong vài ngày để ghi lại cuộc trò chuyện của họ. Các bản ghi âm đã xác minh rằng những người tham gia thực hành thiền định thấu cảm hơn, dành nhiều thời gian hơn cho người khác, cười nhiều hơn và ít sử dụng từ “Tôi” hơn.
Thật vậy, chúng ta có thể sử dụng lòng trắc ẩn đối với người khác để có lợi cho chính mình. Như Đức Đạt Lai Lạt Ma đã nói: “Hãy ích kỷ khôn ngoan hơn là ích kỷ ngu ngốc”.
5
Bạn không cần phải đánh mất lợi thế của mình hoặc trở thành kẻ tự cao khi chế ngự được cái tôi của mình
Một số người sợ khái niệm “buông bỏ” của Phật giáo, họ thấy mình trở nên mềm yếu hoặc đó là một hành động đầu hàng. Ví dụ, tác giả và nhà trị liệu tâm lý người Mỹ Marc Epstein thường kể lại câu chuyện về những bệnh nhân là người Phật giáo đã từ chối việc đạt cực khoái trong khi quan hệ tình dục hoặc từ chối đặt hàng tại nhà hàng. Rõ ràng, kiểu hành vi này không khiến họ trở thành những người hạnh phúc hơn!
Kiểm soát cái tôi/ bản ngã của bạn không có nghĩa là quên đi những nhu cầu của bản thân và trở thành người tự cao. Một thiền sư Ấn Độ tên là Munindra khuyên tất cả các học trò của mình nên giữ mọi thứ “đơn giản và dễ dàng”. Một ngày nọ, một học sinh nhìn thấy sư phụ của mình đang trả giá khi mua một túi đậu phộng ở chợ làng. Học sinh nghĩ rằng ông đã đi ngược với câu thần chú “đơn giản và dễ dàng” mà ông đã dạy. Nhưng Munindra trả lời: Đơn giản và dễ dàng không có nghĩa là đánh mất lợi ích của bản thân. Kiểm soát cái tôi/ bản ngã của bạn không có nghĩa là bạn phải đánh mất lợi thế của bản thân hoặc ngừng việc trở thành một thành viên tích cực của xã hội.
Trên thực tế, theo giáo sư Jon Kabat-Zinn, thực hành chánh niệm thực sự khiến bạn sáng tạo hơn và làm việc hiệu quả hơn vì nó giúp bạn xóa bỏ những giả định và thói quen vô ích, từ đó tạo không gian cho những ý tưởng và suy nghĩ mới. Chẳng hạn, trong một khóa tu thiền mười ngày, tác giả cảm thấy tràn ngập những ý tưởng và ông đã ghi toàn bộ vào sổ tay. Ông làm việc hiệu quả hơn hẳn so với khi tâm trí lộn xộn và hỗn loạn.
6
Thiền là một cách đơn giản để tăng cường chánh niệm và lòng trắc ẩn trong cuộc sống hàng ngày
Tại thời điểm này, chúng ta đã nói khá nhiều về thiền. Nhưng thiền chính xác là gì? Về bản chất, khi bạn thiền, bạn ngồi thoải mái và tập trung vào hơi thở của chính mình. Lúc này, tâm trí của bạn chắc chắn sẽ đi lang thang đến những nơi khác. Không sao đâu! Khi điều này xảy ra, chỉ cần tập trung vào hơi thở mà không cần phán xét.
Điều thú vị về thiền là bạn không cần bất cứ thứ gì để bắt đầu – ai cũng có thể thiền ở bất cứ đâu. Vì vậy, thiền rất dễ dàng. Nhưng nó có gì cho bạn? Tại sao bạn phải quan tâm? Đối với người mới bắt đầu, thiền định làm tăng khả năng chánh niệm bằng cách dạy chúng ta nhìn vào tâm trí của mình mà không phán xét.
Theo giáo lý Phật giáo, chúng ta có ba phản ứng theo thói quen đối với mọi thứ chúng ta trải qua:
– Thứ nhất: Chúng ta muốn nó. Hãy nghĩ về mong muốn được ăn một chiếc bánh quy ngon lành.
– Thứ hai: Chúng ta từ chối nó. Hãy tưởng tượng bạn đang nhìn thấy những con muỗi khó chịu.
– Thứ ba: Chúng ta khoanh vùng. Bạn đã bao giờ nghe hướng dẫn an toàn của tiếp viên hàng không trong suốt chặng đường chưa?
Thật thú vị! Chánh niệm cho chúng ta lựa chọn thứ 4: Quan sát mà không phán xét.
Trải nghiệm đầu tiên của bạn với chánh niệm thường xảy ra khi bạn gặp một số tình huống không thoải mái như ngứa mũi hoặc đau chân. Trong những trường hợp này, bạn chỉ cần quan sát cơn đau một cách vô tư và không phản ứng hay cử động. Cuối cùng, bạn có thể áp dụng chánh niệm cho những việc khó chịu, phức tạp hơn: đó là suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
Ngoài ra, thiền định còn nuôi dưỡng lòng trắc ẩn của bạn. Sau khi tác giả thêm lòng trắc ẩn có ý thức vào việc thực hành thiền định, ông bắt đầu thấy những thay đổi trong cuộc sống của mình: ông không chỉ tốt với người khác mà còn tốt với chính mình. Ví dụ, ông có thể bỏ qua những lời đàm tiếu tại nơi làm việc, trở nên đồng cảm hơn với người khác và cảm thấy ít khó chịu hơn với những tính cách hay khuyết điểm của họ.
7
Chấp nhận những cảm xúc tiêu cực của bạn, sau đó tách mình ra khỏi chúng thông qua việc buông bỏ
Dù rất có ích, nhưng Thiền không phải là một phương pháp chữa bệnh. Vậy bạn nên làm gì để ngăn chặn ảnh hưởng của những cảm xúc tiêu cực? Nhà trị liệu tâm lý và giáo viên Phật giáo Tara Brach gợi ý rằng bạn chỉ cần thừa nhận cảm xúc tiêu cực của mình – nghĩa là thừa nhận rằng bạn đang phát sinh những cảm xúc tiêu cực trong lòng, thay vì phủ nhận chúng.
Các Phật tử dạy rằng chúng ta nên “buông bỏ”, nhưng ý của họ thực sự là “hãy để mọi thứ như nó đang là”. Thay vì phủ nhận những đặc điểm “xấu xí” hoặc cảm giác tiêu cực, hãy cứ để mặc chúng mà không đánh giá bản thân hoặc cảm thấy xấu hổ vì mình đang có chúng.
Một câu nói khác của Phật giáo là “lối thoát duy nhất là bỏ qua”. Hãy tưởng tượng những cảm giác tiêu cực đó giống như một làn sóng lớn ập đến ngay phía bạn. Cách tốt nhất để không bị chết đuối là lặn xuống những con sóng.
Tác giả đã học được điều này một cách khó khăn sau khi ông cố gắng xóa bỏ tất cả ký ức của mình về việc đưa tin trong một vùng chiến sự bằng cách sử dụng ma túy, thay vì thừa nhận nỗi đau và sự tàn bạo mà ông đã chứng kiến.
Có nhiều cách chủ động hơn để đối phó với những cảm xúc tiêu cực. Theo lời dạy của Brach, có bốn giai đoạn để chấp nhận những cảm giác này. Đầu tiên, bạn phải nhận ra cảm xúc, sau đó cho phép nó tồn tại, xem xét tác động của nó và cuối cùng là tách bạn ra khỏi nó thông qua thực hành không đồng hóa nó với bản thân.
Tác giả đã thực hành điều này khi ông lo lắng về một điều gì đó. Đầu tiên, ông nhận ra rằng mình đang lo lắng. Tiếp theo, ông tự thuyết phục bản thân rằng không sao cả. Sau đó, ông xem xét cơ thể mình đang xử lý sự lo lắng như thế nào và cuối cùng, ông đã thực hành không phân định, tự nhủ rằng khoảnh khắc tồi tệ ấy sẽ trôi qua.
Bằng cách nhận ra rằng nỗi sợ hãi đã biến mình thành một người thường xuyên lo lắng, tác giả đã có thể tách mình ra khỏi cảm xúc và chinh phục bản ngã của mình.
Tổng kết
Thông điệp chính trong cuốn sách:
Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái căng thẳng và hoảng sợ thường xuyên, và điều này gây ra những hậu quả lớn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Chúng ta có thể chống lại điều này thông qua việc thực hành thiền định. Nó có thể dẫn bạn đến một lối sống từ bi, viên mãn và có chất lượng hơn.
Lời khuyên hành động:
Nuôi dưỡng lòng trắc ẩn của bạn thông qua “Thiền Tâm Từ”
Hình dung rõ ràng về bản thân trong tâm trí và lặp lại những cụm từ sau: Cầu mong mình hạnh phúc, cầu mong mình khỏe mạnh, cầu mong mình bình an, cầu mong mình sống thoải mái. Sau đó lặp lại những câu tương tự dành cho một ân nhân, một người bạn yêu, một người đang gặp khó khăn và cuối cùng, dành cho tất cả chúng sinh.
Bạn nên đọc thêm quyển sách: Dự án Hạnh phúc của Gretchen Rubin
Bây giờ bạn đã học được cách thiền định để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần trong một thế giới ngày càng bận rộn. Đã đến lúc bạn tự hỏi bản thân một câu hỏi khó khăn: Tôi có hạnh phúc không?
Khi tác giả Gretchen Rubin tự hỏi mình câu hỏi này, cô thấy rằng mặc dù mình có một công việc tốt, một gia đình yêu thương và một số tiền tiết kiệm trong ngân hàng, nhưng cô thường cảm thấy không hạnh phúc. Vì vậy, cô quyết định thực hiện cuộc hành trình kéo dài một năm để tìm ra hạnh phúc thực sự là gì và làm thế nào để có được điều đó nhiều hơn trong cuộc sống của mình. Dự án Hạnh phúc là kết quả của hành trình đó.
Tóm tắt sách 10% Hạnh Phúc Hơn
Wiki Sách tóm tắt
